Har du nogensinde stået i supermarkedet en tirsdag eftermiddag, stirret på indkøbskurven og tænkt: “Hvordan får jeg både smag, sundhed og bæredygtighed til at gå op - uden at ruinere madbudgettet?”
Det korte svar er: Plantebaseret på budget. Det længere - og langt mere velsmagende - svar folder vi ud lige om lidt. I denne artikel viser vi dig, hvordan du kan servere ni mættende middage for under 30 kroner pr. voksenportion, helt uden at gå på kompromis med hverken proteiner, krydderier eller klimakontoen.
Du får:
- Konkrete priseksempler baseret på hverdagspriser i discountbutikker.
- Smarte køkkentricks som one-pot, ovnretter og batch cooking, der sparer både tid og strøm.
- Et budgetvenligt basislager af bælgfrugter, fuldkorn og grønt, som kan trylle resterne om til nye retter i morgen.
- Tips til madspildsminimalisme og sæsonshopping, så du gør noget godt for planeten samtidig med, at du skåner pengepungen.
Kort sagt: Hvis du vil spise grønnere, billigere og lettere i hverdagen, er du landet det helt rigtige sted. Lad os dykke ned i, hvorfor plantebaseret på budget giver så meget mening - og hvordan du omsætter det til lækre middage allerede i aften.
Hvorfor plantebaseret på budget giver mening i hverdagen
Plantebaserede hverdagsretter rammer tre vigtige mål på én gang: et lavere klimaaftryk, mindre madspild og flere penge tilovers sidst på måneden. Planter kræver generelt færre ressourcer end animalske produkter, og når vi samtidig udnytter hele grøntsagen og vælger varer i sæson, minimerer vi både CO2-udslip og spild. I denne artikel holder vi os konsekvent under 30 kr. pr. voksenportion. Prisen er beregnet ud fra discount- og tilbudspriser, sæsonbestemte grøntsager samt et fornuftigt basislager, der bruges igen og igen. Vi regner kun den mængde, der faktisk indgår i retten, og undlader krydderier/olier i mikromængder, som i forvejen står i de fleste køkkener.
Med et velvalgt lager og få, energivenlige tilberedningsmetoder kan du derfor trylle smagfulde middage frem på rekordtid. Nederst finder du to oversigter: først de billigste basisvarer, som kan mixes på kryds og tværs hele måneden, og derefter tre simple teknikker, der sparer både tid, el og opvask-perfekt til travle hverdage.
| Billigt basislager | Typisk kilopris* |
|---|---|
| Tørrede linser & bønner (udblødes/koges) | 10-20 kr. |
| Dåsebælgfrugter (klar til brug) | 8-15 kr. |
| Ris, fuldkornspasta, perlebyg, bulgur | 6-16 kr. |
| Hakkede tomater på dåse | 4-7 kr. |
| Løg & hvidløg | 5-8 kr. |
| Gulerødder & kål (hvid-, grøn-, rødkål) | 4-10 kr. |
| Frossen spinat, ærter, majs, wokmix | 10-18 kr. |
| Grundkrydderier (karry, paprika, spidskommen) | ørestykker pr. gram |
| *Vejledende discountpriser, marts 2024 | |
- One-pot metoden: Alt koger i samme gryde - mindre opvask og lavt energiforbrug.
- Ovnretter & sheet-pan: Fyld fadet, tænd ovnen, og lad varmen arbejde mens du laver andet.
- Batch cooking: Dobl opskriften, frys i portionsstørrelser, og spar både tid og penge de næste dage.
9 plantebaserede middage for under 30 kr. pr. portion
At spise plantebaseret behøver hverken at være dyrt eller besværligt. Nedenfor finder du ni aftensmåltider, der alle koster højst 30 kr. pr. voksenportion (beregnet efter discount-priser, sæsonråvarer og et simpelt basislager af tørvarer). Retterne er udvalgt, fordi de kan tilpasses det, du allerede har på hylden, og fordi de bruger billige råvarer som bælgfrugter, rodfrugter og frosne grøntsager - uden at gå på kompromis med smag eller næring.
| # | Ret & pris* | Smagsprofil + hovedingredienser | Billig udskiftning | Hurtige trin (ca. tid) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Linse-bolognese ca. 10 kr. | Italiensk, tomat & urter. Røde/beluga-linser, hakkede tomater, løg, gulerod, oregano. | Skift fuldkornspasta ud med spaghetti på tilbud eller zucchini-”nudler”. | Svits grønt (5 min) → tilsæt linser & tomat (15 min) → kog pasta (10 min). |
| 2 | Rød linse-dal ca. 8 kr. | Krydret, mild indisk. Røde linser, løg, hvidløg, karry, tomat, ris ved siden af. | Erstat ris med fuldkornsbulgur eller havregryn kogt som “risgrød”. | Rist krydderier (2 min) → kog linser i bouillon (12 min) → damp ris (12 min). |
| 3 | Kikærte-kokoskarry ca. 11 kr. | Kremet karry. Kikærter, kokosmælk, gulerod, frossen spinat, karrypasta. | Brug hvide bønner & frossen blomkål, skift kokosmælk til havrefløde + lidt revet kokos. | Svits karrypasta (1 min) → tilsæt grønt & kikærter (5 min) → hæld kokosmælk på og simr (10 min). |
| 4 | Chili sin carne ca. 12 kr. | Røget & varm. Kidney- og sorte bønner, tomat, majs, spidskommen, ris. | Byt bønner ud med linser; erstat ris med daggammelt brød ristet i tern. | Svits krydderier & løg (3 min) → hæld dåsetomat & bønner i (15 min) → server over ris. |
| 5 | Kartoffel-porresuppe ca. 7 kr. | Nordisk, mild & cremet. Kartofler, porre, løg, bouillon, havrefløde, rugbrødschips. | Blend kogte kikærter i for mere protein; rugbrød kan skiftes med gamle pitabrød. | Kog grønt i bouillon (15 min) → blend (2 min) → bag rugbrødschips imens (8 min). |
| 6 | Stegte ris m. grønt & peanuts ca. 9 kr. | Asiatisk, salt/sødt. Daggamle ris, frosne ærter/gulerødder/majs, soja, peanuts. | Peanuts ➞ ristede solsikkekerner; tilsæt evt. et æg eller tofu, hvis budgettet tillader. | Varm olie (1 min) → steg grønt & ris (6 min) → smag til med soja + drys peanuts. |
| 7 | Ovnbagte rodfrugter & krydrede kikærter ca. 13 kr. | Mellemøstlig, tahin. Gulerod, rødbede, pastinak, kikærter, tahindressing, perlebyg. | Bulgur i stedet for perlebyg; brug hjemmelavet hummus i stedet for dressing. | Vend rodfrugter & kikærter i krydderi (5 min) → bag (25 min) → kog perlebyg (20 min). |
| 8 | Gulerods-havrefrikadeller ca. 10 kr. | Dansk comfort. Revet gulerod, havregryn, løg, hørfrø”æg”, kål-slaw, ovnkartofler. | Skift gulerod ud med squash eller rødbede; ovnkartofler kan være søde kartofler på tilbud. | Rør fars (5 min) → form & steg frikadeller (8 min) → bag kartofler (25 min) → snit slaw. |
| 9 | Sorte bønne-tacos ca. 14 kr. | Mexicansk, frisk & spicy. Sorte bønner, tacokrydderi, hvidkål-slaw, tomatsalsa, majs-tortillas. | Brug kidneybønner; lav tortillas af tynde pandekager med fuldkornsmel. | Varm bønner med krydderi (5 min) → lun tortillas (2 min) → top med slaw & salsa. |
*Pris anslået pr. voksenportion ved køb i discountsupermarked, november 2023.
Sæson & frost holder prisen nede:
- Køb rodfrugter, kål og løg i net - de koster ofte under 10 kr./kg.
- Fyld fryseren med spinat, bønner og grønt på tilbud - de er lige så næringsrige som friske.
- Brug tørrede bælgfrugter, udblød og kog store portioner ad gangen; frys i glas eller poser.
- Spar på krydringen med basis som spidskommen, karry og røget paprika, der giver stor smag for få kroner.
Tip til lyn-tilberedning på travle hverdage:
- Kog dobbelt portion ris, perlebyg eller pasta og brug resterne i morgendagens ret.
- One-pot: Kast alle ingredienser i samme gryde (fx linse-dal) - mindre opvask og mindre strøm.
- Bag grøntsager og kikærter sammen i ovnen; varmluft gør det muligt at bage flere bakker ad gangen.
- Blendede supper som kartoffel-porre kan fryses fladt i poser, så de tø op på få minutter.
Planlægning, indkøb og madspild: sådan holder du prisen nede og næringen oppe
1. Læg ugen i faste rammer - og skriv det hele ned. Start hver fredag eller lørdag med at lave en madplan for de næste 5-7 dage. Sæt navn på alle måltider og marker, hvilke retter der laves i dobbeltsats til fryseren. Lav derefter en indkøbsliste inddelt i kategorier (tørvarer, grønt, frost, krydderier), så du kan handle alt på én tur i discountbutikken eller hos grønthandleren. Ved at planlægge forud undgår du impulskøb, og du kan placere f.eks. dal og chili sin carne i begyndelsen af ugen, så resterne kan genbruges som fyld i tacos eller som topping på bagekartofler senere på ugen. Når du tilbereder, koordiner batch cooking: kog ekstra ris, linser eller bønner og frys i flade poser - så sparer du både tid og energi næste gang.
2. Spis efter sæson og tilbud - og vær fleksibel. Brug ugens tilbudsavis som inspiration: er der billige gulerødder, squash eller frosne ærter, skifter du bare grøntsagen i opskriften. Tjek sæsonkalenderen (fx gulerod, kål, porre om vinteren; tomat, bønner, peber om sommeren) og køb stort ind, når varerne er billigst. Til bælgfrugter gælder tommelfingerreglen: tørrede er billigst per kilo, men kræver udblødning; dåse er stadig budgetvenligt og genialt til travle dage. En pose krydderier fra et etnisk supermarked koster en brøkdel af de små glas i almindelige butikker og giver retterne varians:
- Basis: spidskommen, paprika, karry, oregano, timian.
- Styrke: chiliflager, røget paprika.
- Friskhed: citronsaft, frossen koriander, frisk ingefær.
3. Opbevaring uden spild. Opdel resten af indkøbene umiddelbart efter hjemkomst:
- Grønt: gulerødder og selleri i vandfyldt bøtte, så holder de sprødheden i op til to uger.
- Kål: halver hovedet, pak den brugte side ind i et fugtigt viskestykke.
- Kogte bælgfrugter og ris: afkøl hurtigt, sæt i lufttæt beholder, max 3 dage på køl eller 3 måneder på frost.
- Krydderurter: stil bundtet i et glas vand med pose over - som en buket.
4. Ernæring uden dyrere indkøb - også allergivenligt. Følg “tallerkenmodellen” ved hvert måltid:
| Komponent | Billige kilder | Glutenfri alternativ |
|---|---|---|
| Protein | Linser, kikærter, sorte bønner, peanuts | Samme (naturligt GF) |
| Fuldkorn | Brun ris, fuldkornspasta, rugbrød | Majs- eller råris, boghvedekerner |
| Sunde fedtstoffer | Rapsolie, solsikkekerner, tahin | Samme (nøddefri? brug solsikke- eller græskarkerner) |
| Farverige grøntsager | Gulerødder, kål, frossen spinat, tomat på dåse | Samme (100 % plantebaseret) |